Jordan Heart Health Magazine, guide to doctors and health issues

الصفحة الرئيسية >> تغذية صحية >> حقائق عن البدانة / لورا فرح وهاب

حقائق عن البدانة / لورا فرح وهاب


تعــرف البدانــة بأنهــا زيــادة وزن الجســم عــن الــوزن المثالــي بأكثــر مــن .%20إن البدانــة التــي يعانــي منهــا الكثيــرون ناتجـة عـادة عـن انعـدام الوعـي الغذائـي وزيـادة كميـة الطعـام  مـع الإسـاءة فـي اختيـار النوعيـة مـع قلـة فـي المجهـود والحركـة المبذولـة. فنحـن نـأكل أكثـر ممـا تحتـاج إليـه أجسـامنا ونتحـرك قليـلا، وبالتالـي تحتجـز بالجسـم الطاقـة الزائـدة الناتجـة عنـه علـى هيئـة شـحوم تتراكـم بأجـزاء متفرقـة مـن الجسـم.
أسـباب البدانـة عديـدة، أهمهـا العوامـل الوراثيـة، الإفـراط فـي تنــاول الطعــام، اتبــاع عــادات غذائيــة خاطئــة، قلــة النشــاط والحركـة، أمـراض فـي الغـدد الصمـاء، أو العلاج ببعـض الأدوية.
تختلـف احتياجـات الجسـم إلـى السـعرات الحراريـة باختـلاف العمــر، الطــول، الــوزن، طبيعــة العمــل والجهــد اليومــي الــذي يبذلـه الفـرد، بالإضافـة إلـى الاختـلاف بطريقـة حـرق الطعـام وبالتمثيــل الغذائــي، وبشــكل عــام الرجــال يحتاجــون إلــى سـعرات حراريـة أكثـر مـن السـيدات فـي نفـس العمـر والطـول والـوزن والأشـخاص الذيـن يقومـون بأعمـال مكتبيـة يحتاجـون إلـى سـعرات حراريـة أقـل مـن العمـال الذيـن يمارسـون أعمـالا شـاقة. لذلـك علـى الفـرد أن يتبـع النظـام الغذائـي الخـاص بـه والأنســب لــه وعــدم اتبــاع أنظمــة غذائيــة وضعــت لأشــخاص آخريــن .
مــن المهــم معرفــة وحســاب مؤشــر الكتلــة الجســمية BMI للشــخص قبــل البــدء بنظــام الحميــة لمعرفــة إن كان الشــخص يعانــي مــن زيــادة وزن أو ســمنة مفرطــة ومؤشــر الكتلــة الجسـمية ) Body Mass Index (BMIهـو معادلـة تسـاعد علـى تقييـم الـوزن وتحسـب عـن طريـق قسـمة الـوزن علـى مربـع الطــول بالمتــر والنتائــج تكــون علــى الشــكل التالــي-:
الوزن / الطول (م)2
إن كان BMIأقل من 20فهذا يعني أن الشخص نحيل.
إن كان BMIيتــراوح بــن 25-20فيكــون وزن الجســم طبيعــي.
إن تراوح BMIبن 30-25فهذا يشير إلى وزن زائد.
إن تجاوز BMIفوق 30فهذا بدانة وسمنة مفرطة.

الحميــة الغذائيــة المثاليــة لتخفيــف الــوزن هــي تغييــر لنمــط الغــذاء ونمــط الحيــاة وتغييــر العــادات الغذائيــة الســيئة وليــس إتبــاع نظــام غذائــي قاســي لإنــزال أكبــر قــدر مــن الــوزن الزائــد خــلال فتــرة محــدودة ثـم نعـود بعدهـا إلـى النظـام الغذائـي السـابق الذي كان السـبب
فـي حـدوث السـمنة، كـون النظـام الغذائـي القاسـي والريجيـم القاســي يحــرم الجســم مــن الطعــام بطريقــة مفاجئــة مســببا  بذلــك أضــرارا ومضاعفــات مرضيــة كحــدوث ضعــف دم هبـوط فـي الضغـط أو السـكري الشـعور بالتعـب والإرهـاق تسـاقط الشـعر وتكسـر الأظافـر لـدى السيـــدات بالإضافـة إلــى أن هــذا يبطــئ مــن عمليــات التمثيــل الغذائــي لأنــه فــي حالـة الريجيـم القاسـي يقـوم الجسـم بإجــراء تعديـلات داخليـة للحفـاظ علـى مخـزون الدهـون بـه وكلمـا اسـتمرت فتـرة الريجيـم القاسـي كلمـا أبطـأ الجسـم مـــن عمليـات التمثيـل الغذائـي ومن معـدل وسـرعة حـرق السـعرات الحراريـة وذلـك لتوفيـر الطاقـة اللازمــة وبمجــرد التوقــف عــن الريجيــم والعــودة إلــى النظــام
الغذائــي الســابق فــإن الشــخص سيســتعيد الــوزن المفقــود  بسـرعة كبيـرة بـل وقـد يزيـد الـوزن عمـا كان عليـة سـابقا قبـل الريجيــم.


وكذلـك مـن العـادات الغذائيـة السـيئة المتبعـة رغبـة فـي الوصـول إلــى الــوزن المثالــي ســريعا هــو عــدم تنــاول وجبــة الإفطــار، وهــذا للأســف يــؤدي إلــى نقــص مســتوى الســكر فــي الــدم، ويــؤدي إلــى صــداع واضطرابــات معويــة وهــزال وعصبيــة، فوجبــة الإفطــار ضروريــة لأنهــا تــزود الجســم أيضــا بالطاقــة اللازمــة للقيــام بالنشــاطات والأعمــال اليوميــة المطلوبــة. وقــد  وجـد أن الأشـخاص الذيـن يأكلـون صباحـا يؤجلـون الشـعور بالجـوع لمـدة ثـلاث سـاعات ويأكلـون كميـة أقـل فـي الغـداء، وقـد أثبتـت العديـد مـن التجـارب والدراسـات أن الذيـن لا يتناولـون وجبــة الإفطــار يكونــون أكثــر تعرضــا للخطــأ فــي أعمالهــم.
مـع مراعـاة تنـاول الطعـام ببـطء كـون الأكل ببـطء مفيـد جـدا للهضـم ويـؤدي إلـى اسـتهلاك سـعرات حراريـة أقـل بكثيـر مـن الذيـن يتناولـون وجباتهـم بسـرعة كبيـرة حيـث أن المـخ يحتـاج إلــى 20دقيقــة حتــى يتلقــى إشــارة مــن المعــدة بــأن الإنســان تنـاول الكفايـة مـن الطعـام ومهمـا تناولـت مـن طعـام خـلال هـذه العشـرين دقيقـة فـإن المـخ لا يتلقـى إشـارة بالشـبع، وبالتالـي يتنـاول الشـخص المزيـد مـن طعـام لا يحتاجـه جسـمه، والنتيجـة تراكـم الدهـون والسـمنة.
وكذلــك مــن الضــروري عــدم متابعــة الميــزان يوميــا أثنــاء إتبـاع حميـات تخفيـف الـوزن لأن الميـزان لا يـزن الدهـون فـي الجسـم فقـط بـل يـزن العضـلا ً ت أيضـا والتـي قـد تكـون وزنهـا زاد بالرياضــة، وهنــا أريــد أن أوضــح شــيئا ً هامــا وهــــو أن العضـلا ً ت وزنهـا أكبـر مـن الدهـون إذا قورنـت حجمـا بحجـم فمثـًلا ً إذا شربـــت كوبـا مـــن العصيـر وتابعــت وزنك سـترى أن وزنــك قــد زاد لكــن إذا وزنــت نفســك بعــد ممارســة الرياضــة مــباشرة فسـترى أن وزنـك أقـل لأن الجسـم تخلـص مـن العـرق خــلال الرياضــة، فالميــزان إذا ً ليــس مقياســا ً  دقيقــا للتحســن النـاتج عـن النظـام الغذائـي، ولكـن الأفضـل مـن ذلـك هــو تغيـر شـكل القـوام ومقاسـات الملابـس وشـعور الشـخص وارتياحـه للرياضــة أيضــا ً دورا ً كبيــرا لإنقــاص الــوزن فهــي تكســب الشــخص إحساســا بالثقــة ممــا يســاعد علــى الالتــزام بالحميــات الغذائيــة بالإضافــة إلــى أنهــا تحســن مــن كفــاءة الــدورة الدمويــة، وأيضــا الرياضــة تهــدئ الأعصــاب وتخفــف مــن الضغــوط النفســية والاكتئــاب لأنهــا تحفــز إفــراز مــادة كيميائيـة فـي المـخ تدعـى (بيتـا أندروفـن،) هـذه المـادة تسـاهم فـي رفـع الـروح المعنويـة لـدى الشـخص خاصـة بعـد ممارسـة الرياضــة مــدة 20دقيقــة، وكلمــا زاد وقــت الرياضــة زاد تأثيــر هــذه المــادة فــي رفــع الــروح المعنويــة.


وكذلــك تزيــد الرياضــة أيضــا مــن عمليــة حــرق الســعرات الحراريــة الموجــودة فــي الأطعمــة وتســاعد علــى شــد الجســم لمنـع ظهـور التجاعيـد والترهـلات. وكذلـك تسـاعد علـى تخفيـف آلام الظهــر لأنهــا تقــوي العضــلات البطنيــة والظهريــة وكذلــك مفيـدة لمرضـى القلـب والضغـط والسـكري. ومـن أفضـل أنـواع الرياضــة المشــي الســريع الجــري تماريــن الأيروبيــك والســباحة مــع مراعــاة البــدء بالتماريــن الرياضيــة الخفيفــة لفــــترة 30-20دقيقــة وحوالــي 3مــرات فــي الأســبوع مــع محاولـة زيـادة وقـت التماريـن بنسـبة %10كل أسـبوع ولكـن مـن المهـم التوقـف عـن أي نـوع تماريـن عنـد الشـعور بالتعـب أو بسـرعة فائقـة فـي نبضـات القلـب. وكذلـك يمكـن اسـتخدام أجهـزة التدليـك والمسـاجات والإندرومولوجـي التـي تسـاعد علـى شــد الجســم والتخفيــف مــن الســيليولايت.


وأفضـل وقـت لممارسـة الرياضـة هـو فـي الصبـاح الباكـر قبـل الإفطــار لأن الرياضــة الصباحيــة تســاهم فــي حــرق نســبة جيـدة مـن الدهـون وذلـك لأن مسـتوى الجلايكوجـن وهـو الوقـود المحـرك للعضـلات يكـون منخفـض فـي الجسـم بعـد ليلـة طويلـة مـن النـوم وبذلـك فالرياضـة الصباحيـة تعتمـد فـي طاقتهـا علـى السـعرات الحراريـة المأخـوذة مــن مخـزون الدهـون فـي الجسـم.
وكذلــك يجــب مراعــاة العديــد مــن الســلوكيات والممارســات الصحيــة التــي تســاعد علــى تخفيــف الــوزن كتنــاول وجبــات  صغيــرة ومتعــددة والتقليــل مــن تنــاول الوجبــات الســريعة والأطعمـة المقليـة والتقليـل مـن اسـتعمال السـكر والملـح والإكثـار مـن شـرب المـاء بمـا لا يقـل عـن ً 8أكـواب يوميـا مـع مراعـاة تنــاول الحليــب والألبــان والأجبــان القليلــة الدســم ومعرفــة كيفيـة اختيـار الطعـام خـارج المنـزل وعـدم اللجـوء إلـى أنـواع الحميـات الغيـر تقليديـة مـع مراعـاة أن يكـون الغـذاء المتنـاول صحــي ويحتــوي علــى جميــع العناصــر الغذائيــة الأساســية.

أيضـا ً مـن الضـروري أن لا يحـرم الشـخص نفسـه تمامـا مـن الأطعمـة المحببـة لديـه أثنـاء اتبـاع حميـات تخفيـف الـوزن لأن الالتـزام بنظـام غذائـي صحـي طويـل الأمـد بـدون تنـاول أطعمـة  محببــة ولذيــذة لــــــــــدى الشــخص أمــر صعــب جــدا بنظــري ولكــن إذا تناولــت كميــات قليلــة مــن الأطعمــة المحببــة لديــك كالبوظــة أو الشــوكولاتة مثــلا مــرة كل أســبوع فــإن فــي ذلــك  تشــجيعا لــك علــى  المواصلــة والمتابعــة للوصــول إلــى الرشــاقة لأنـك لـن تشـعر بعـد بالحرمـان وإن لـم تفعـل ذلـك فشـيء مؤكـد  أنـك سـتمل مـن الحميـة الغذائيـة ممـا سـيولد لـك انفجـارا أو شـراهة فـي الأكــل ممـا يدفعـك إلـى تنـاول كميـات كبيـرة مـن الأطعمــة المحببــة لديــك وبالتالــي العــودة إلــى الــوزن الزائــد والــوزن الســابق.


وهنـا أريـد أن أؤكـد علـى ضـرورة عمـل برامـج غذائيـة خاصـة لتثبيـت الـوزن بعـد التخلـص مـن الـوزن الزائـد وتغييـر النمـط الغذائـي السـابق وممارسـة عـادات غذائيـة صحيـة تحافـظ علـى الـوزن بعـد خسـارته.
وأخيــرا يجــب أن نعــرف أن خطــورة البدانــة علــى الصحــة مؤكــدة، وإذا كانــت المضاعفــات لــم تحــدث فأســرع وتخلــص مــن بدانتــك قبــل أن يمهــد وزنــك الثقيــل إلــى حــدوث أمــراض أنــت فــي غنــى عــن متاعبهــا.
 
لورا فرح وهاب
استشارية التغذية الطبية والعلاجية
مركز استشارات التغذية
مجمع الخالدي لاهي


 
 



آب 2018 (انقر للمزيد)
السبتالأحدالإثنينالثلاثاءالأربعاءالخميسالجمعة
28293031123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031
1234567

النشرة الدورية